Dieta Equilibrada

Una dieta balanceada o equilibrada es la que provee los nutrientes a través de los alimentos, en las proporciones adecuadas, para que el cuerpo funcione efectivamente.

Cuando el cuerpo humano procesa los componentes de los alimentos - aparte de la fibra -, éstos proporcionan la energía (calorías) necesaria para que cada parte del organismo cumpla con sus funciones. Los alimentos también proveen vitaminas y minerales para que dichos procesos se lleven a cabo como es debido.

Los nutrientes

Existen distintos tipos de nutrientes en los alimentos. Los nutrientes que aportan energía se llaman "macronutrientes". Éstos se dividen en carbohidratos, proteínas y grasas. El segundo tipo de componentes está constituido por las vitaminas y los minerales. Éstos son necesarios en cantidades mucho menores y por eso se les llaman "micronutrientes". Algunos de ellos se requieren en tan pocas cantidades (selenio, cobre y magnesio, entre otros), que se los agrupa bajo el calificativo de "oligoelementos".

Ningún producto alimenticio en su condición natural es fuente de sólo un nutriente. Por lo tanto, se ha agrupado los alimentos sobre la base del nutriente predominante en su composición. Así, los alimentos de origen animal son fuentes óptimas de proteínas; los cereales, raíces y tubérculos son fuentes de carbohidratos; y los aceites, mantequillas, y margarinas son fuentes predominantes de grasas.

Además de proteínas, los alimentos de origen animal contienen grasas de diversos tipos. Las grasas pueden causar un efecto indeseable que sobrepase los beneficios de las proteínas, si se consumen estos alimentos en grandes cantidades, como sucede en muchas dietas no equilibradas.

¿Se debe pesar y medir cada uno?

No hay necesidad de sentarse a la mesa con una balanza de precisión y una Tabla de composición de alimentos, para saber cuál es la cantidad que se necesita de cada uno de los nutrientes. Basta con tener en cuenta algunos principios elementales.

En primer lugar, es muy útil imaginarse el plato dividido en tres sectores de tamaños semejantes: el primero, ocupado por alimentos ricos en carbohidratos (arroz, pasta, o algún tipo de raíz o tubérculo); el segundo, ocupado por una buena fuente de proteína de buena calidad (carne, pollo o pescado); y el tercero, con una buena porción de ensalada de vegetales frescos. Muchas veces, una ración de fruta puede ser un buen complemento.

Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de su edad y de su peso corporal, necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo de los dos primeros grupos de alimentos, cuya capacidad energética (de producir calorías), es bastante mayor que la de la ensalada de vegetales frescos. Si se diera el caso, la ensalada puede ocupar la superficie del plato que quede libre al disminuir el tamaño de las porciones de las fuentes de carbohidratos y de proteínas, teniendo cuidado de seleccionar aderezos que no contengan mucho aceite o cremas, porque éstos sí pueden aumentar significativamente el valor calórico de una ensalada.

El tercer elemento a considerar es la forma de preparación de cada uno de los alimentos. Un principio es la moderación en el uso de la grasa al cocinar o en la mesa (como es el caso de la mantequilla sobre el pan o el aceite en la ensalada). Muchas recetas sólo requieren una pequeña cantidad de aceite para darles buen sabor. Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas.

Para tener muy en cuenta

A menudo, la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia del consumo de productos que contienen cantidades exageradas de alguna o varias vitaminas o minerales. Es decir, una cantidad desproporcionada de algunos nutrientes puede afectar la absorción de otros.

La mejor forma de lograr una dieta equilibrada a diario es comer de todo sin abusar de nada y, por supuesto, complementar este principio con la adopción de hábitos culinarios saludables.

Un plato de cereales con leche descremada y un vaso de jugo de frutas naturales constituyen un buen desayuno. Una porción de pescado a la plancha con papas al vapor o al horno y una ensalada de hortalizas frescas satisfacen nuestras necesidades al mediodía. Y un sándwich de atún con lechuga y tomate acompañado de un trozo de fruta, nos permitirá dormir bien y con la conciencia tranquila.